Giấc ngủ không chỉ là lúc cơ thể nghỉ ngơi mà còn là thời gian để não bộ tái tạo, xử lý ký ức và hồi phục tinh thần. Nhưng trong nhịp sống hiện đại – nơi con người luôn bị cuốn vào công việc, mạng xã hội, tin tức và căng thẳng – mất ngủ đang trở thành một vấn đề ngày càng phổ biến.
Theo bác sĩ Đoàn Thị Huệ (Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai), gần 1/3 dân số từng than phiền về mất ngủ, nhưng chỉ khoảng 6–15% thực sự được chẩn đoán và điều trị đúng cách. Mất ngủ không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn kéo theo nhiều hệ lụy khác như suy giảm trí nhớ, lo âu, trầm cảm, giảm hiệu suất công việc và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì.
Tin tốt là: bạn không cần phụ thuộc vào thuốc để có một giấc ngủ ngon. Việc xây dựng những thói quen lành mạnh trước giờ đi ngủ có thể cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 10 mẹo đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để bạn dễ ngủ hơn và thức dậy tỉnh táo mỗi sáng:
1. Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ
Hãy để não bộ hiểu rằng giường ngủ là nơi để... ngủ. Nếu bạn thường xuyên làm việc, xem tivi, ăn uống hoặc thậm chí tranh luận trong phòng ngủ, não bạn sẽ không còn liên kết nơi đó với sự nghỉ ngơi nữa. Tốt nhất, hãy biến phòng ngủ thành “vùng yên tĩnh” – không công việc, không giải trí, không thiết bị điện tử.
2. Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ
Nhiều người có thói quen nằm dài trên giường lướt điện thoại, dù chưa cảm thấy buồn ngủ. Điều này khiến cơ thể hình thành phản xạ sai. Hãy chỉ lên giường khi bạn thực sự cảm thấy muốn ngủ. Nếu chưa buồn ngủ, hãy thử đọc sách nhẹ nhàng hoặc thiền vài phút.
3. Không cố ngủ nếu không thể ngủ
Nếu bạn trằn trọc hơn 20 phút mà vẫn không ngủ được, đừng cố nằm đó. Hãy ra khỏi giường, ngồi ở một nơi yên tĩnh và đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Khi cơn buồn ngủ quay lại, bạn có thể trở lại giường. Việc nằm im khi không ngủ được sẽ tạo ra cảm giác lo lắng, khiến tình trạng mất ngủ tồi tệ hơn.
4. Thức dậy đúng giờ mỗi ngày
Ngay cả khi bạn ngủ không đủ giấc vào đêm hôm trước, cũng nên dậy đúng giờ như thường lệ. Thói quen này giúp đồng hồ sinh học trong cơ thể được “lập trình lại”, tạo sự ổn định cho chu kỳ ngủ - thức.
5. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản sinh serotonin – một hormone quan trọng điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, bằng cách mở rèm cửa, đi bộ ngoài trời hoặc đơn giản là ngồi gần cửa sổ.
6. Ngủ trưa hợp lý
Ngủ trưa quá lâu (hơn 30 phút) có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn cần chợp mắt vào buổi trưa, hãy giới hạn thời gian trong khoảng 10–20 phút và tránh ngủ sau 3 giờ chiều.
7. Tập thể dục mỗi ngày – nhưng không quá muộn
Vận động thể chất đều đặn giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ (ví dụ sau 8 giờ tối), cơ thể sẽ bị kích thích quá mức, dẫn đến khó ngủ.
8. Ăn tối đúng giờ, không quá no hoặc quá đói
Bữa tối lý tưởng nên cách giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng. Ăn quá no có thể gây đầy bụng, khó tiêu; trong khi đi ngủ khi đói lại khiến bạn tỉnh giấc vì cảm giác cồn cào. Hãy chọn bữa tối nhẹ nhàng với lượng carb vừa phải và tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ.
9. Hạn chế chất kích thích vào buổi tối
Caffeine (trong cà phê, trà, nước tăng lực), nicotine (thuốc lá) và cồn (rượu bia) đều là “kẻ thù” của giấc ngủ. Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đến tận 6–8 tiếng sau khi tiêu thụ. Trong khi đó, rượu tuy có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng lại làm giấc ngủ chập chờn và kém chất lượng.
10. Thư giãn trước khi đi ngủ
Hãy dành ít nhất 30 phút để “hạ nhiệt” cả cơ thể và tinh thần trước khi lên giường. Tắm nước ấm, hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc viết nhật ký là những cách tuyệt vời giúp bạn thoát khỏi lo âu. Tránh mang công việc, tin tức tiêu cực hay suy nghĩ nặng nề vào giấc ngủ.
Giấc ngủ không thể bị ép buộc – nó là kết quả của một lối sống lành mạnh, thói quen ổn định và tâm trạng thư giãn. Bạn không cần làm đủ 10 điều ở trên ngay lập tức. Hãy chọn 2–3 thói quen phù hợp với mình và bắt đầu từ đó. Chỉ sau vài tuần kiên trì, bạn sẽ thấy mình dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy đầy năng lượng – hoàn toàn không cần đến thuốc.
